Ab wann dein Körper wirklich abbaut, erklärt ein Sportprofessor

Prof. Thomas Wessinghage bei der Verleihung des European Fitness Award im Soho House Berlin

Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit lassen früher nach als viele denken. Ein Sportprofessor zeigt, welche Trainingsreize ab 50 entscheidend werden.

Der körperliche Abbau beginnt früher, als viele denken – oft schon ab 30 und zunächst unbemerkt. Darauf weist der frühere Spitzenläufer, Orthopäde und Präventionsmediziner Prof. Thomas Wessinghage im Gespräch mit der „Welt am Sonntag“ hin. Vor allem Menschen über 50 müssten ihren Körper gezielter fordern, um Muskelabbau, Kraftverlust und die Folgen von Bewegungsmangel aufzuhalten.

Wessinghage weiß, wovon er spricht: Der heute 74-Jährige wurde 22-mal Deutscher Meister und gewann 1982 bei den Europameisterschaften in Athen Gold über 5000 Meter. Über 1500 Meter hielt er zudem lange den deutschen Rekord und prägte damit die deutsche Leichtathletik über Jahre.

Wessinghage betont, dass Altern zwar unvermeidlich sei, sich der Abbau aber verlangsamen lasse. Entscheidend sei eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. Gerade die gute Nachricht für viele: Schon kleine Veränderungen im Alltag können laut Wessinghage viel bewirken.

Körperlicher Abbau beginnt ab 30 oft unbemerkt

„Der Abbau beginnt mit 30 – und das merkt man nicht“, sagt Wessinghage. Erst später werde spürbar, dass Muskulatur, Kraft und allgemeine Leistungsfähigkeit nachlassen. Wer wenig Körpergefühl habe, merke das womöglich erst mit 60 – dann aber umso deutlicher. Deshalb sei Vorbeugung entscheidend: Man müsse früher anfangen, mehr für Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu tun als in jüngeren Jahren.

Warum Kraft- und Ausdauertraining ab 50 entscheidend sind

Besonders wichtig ist für ihn die Kombination aus Ausdauer und Kraft. Ausdauertraining schütze Herz und Kreislauf, unterstütze das Immunsystem und könne auch das Risiko für Depressionen, Demenz und Typ-2-Diabetes senken. Krafttraining sei ebenso zentral, weil der Verlust der Muskelkraft im Alltag oft zuerst auffalle – etwa beim Treppensteigen oder Tragen. Ohne Training könne zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr bis zu 50 bis 60 Prozent Muskelkraft verloren gehen.

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Muskelabbau erhöht im Alter auch das Risiko für Knochenbrüche

Das hat auch Folgen für die Knochen. Wenn die Muskulatur schwächer wird, nimmt laut Wessinghage auch die Belastung auf das Skelett ab – und damit die Stabilität. Gerade im Alter steigt dadurch das Risiko für Stürze und Frakturen deutlich. Unser heutiger Lebensstil verschärfe das Problem zusätzlich. Der menschliche Organismus sei auf Bewegung ausgelegt, nicht auf ständiges Sitzen, Motorisierung und digitale Bequemlichkeit. Wessinghage formuliert es in der „Welt am Sonntag“ drastisch: „Unser modernes digitales Leben ist ein Angriff auf unseren Körper.“

Thomas Wessinghage über das Altern: Bewegung kann den Abbau bremsen

Dass der Alterungsprozess auch sportliche Ausnahmefiguren trifft, beschreibt er sehr persönlich. Früher lief er eine anspruchsvolle Strecke am Tegernsee problemlos, später musste er auf dem Anstieg Gehpausen einlegen. Seine Erkenntnis: Altern lässt sich nicht aufhalten, „aber ich kann den Abbau der Fähigkeiten verlangsamen“.

Schon kleine Bewegungsschritte können viel bewirken

Sein Rat fällt deshalb pragmatisch aus: Nicht auf Perfektion warten, sondern anfangen. Gerade Untrainierte profitierten stark vom ersten Schritt weg vom Bewegungsmangel. Schon 10 bis 15 Minuten mehr Aktivität am Tag könnten spürbare Effekte haben. Für Wessinghage ist das die eigentliche Botschaft: Wer länger gut leben will, muss den Körper rechtzeitig und regelmäßig fordern.