Vor dem Skiurlaub: Diese Übungen machen Knie und Rumpf fit für die Piste

Kniebeugen stärken Oberschenkel und Gesäß und bereiten den Körper auf die Belastungen beim Skifahren vor.

Vor dem Skiurlaub solltest du Knie, Rumpf und Gleichgewicht trainieren. Der DSV empfiehlt drei bis vier Einheiten pro Woche mit einfachen Übungen.

Ski sind präpariert, Bindungen kontrolliert und der Helm passt. Nach einer längeren Pause auf der Piste braucht jedoch nicht nur das Material Aufmerksamkeit: Auch Muskulatur und Gleichgewicht solltest du vorbereiten. Der Deutsche Skiverband (DSV) empfiehlt insbesondere Training für die Muskeln rund um die verletzungsanfälligen Knie.

Unkompliziert und wirksam

Die Fachleute des DSV raten zu drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche von jeweils rund 30 Minuten. Zwischen den Einheiten sollte jeweils ein Ruhetag liegen. Eine einfache, aber dennoch anspruchsvolle Übung ist die langsame Kniebeuge: Das Absenken nimmt dabei drei Sekunden in Anspruch und dauert somit länger als bei einer gewöhnlichen Kniebeuge.

„Wenn man diese Bewegung langsam macht, wird der Muskel mehr beansprucht und besser trainiert“, sagt Rafael Eisenberger vom DSV. Dabei sollten Fuß, Knie und Hüfte auf einer Linie bleiben, während das Knie nicht nach innen wegknicken darf. Mit der Übung trainierst du Oberschenkel und Gesäß – und unterstützt damit jeden Schwung auf der Piste.

Eine Person fährt mit Skiern einen Hang hinab.

Diese 4 Übungen zählen

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Zähneputzen im Einbeinstand

Diese zusätzlichen Übungen empfehlen die Ski-Experten:

Für kräftigere Muskeln rund um das Knie eignen sich einseitiges Beckenheben in Rückenlage, Ausfallschritte oder der Wandsitz. Dabei lehnst du mit dem Rücken an der Wand und hältst die Beine im 90-Grad-Winkel, als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
Die Rumpfmuskulatur stärkst du mit Unterarmstütz, Seitstütz und diagonalem Vierfüßlerstand. Bei letzterem streckst du einen Arm sowie das diagonal gegenüberliegende Bein aus.
Für das Gleichgewicht helfen seitliche Sprünge von einem Bein auf das andere und das Stehen auf einem Bein. Diese Übung kannst du etwa beim Zähneputzen in deinen Alltag einbauen. Funktioniert das gut? Dann versuche es mit geschlossenen Augen oder auf einem Sofakissen.

Grundsätzlich ist leichter Muskelkater nach dem Training laut DSV zu Beginn normal. Fällt er am folgenden Tag aber zu stark aus, solltest du das Training etwas reduzieren.